今日から実践！睡眠の質を上げるための5つの習慣

2024.08.11 カテゴリ：睡眠

こんにちは！
今日は【今日から実践！睡眠の質を上げるための5つの習慣】
についてお伝えします！２寝起き

はじめに

毎日ぐっすり眠れて、朝すっきり起きられる。
そんな理想の睡眠を目指している方も多いのではないでしょうか。
特に最近は寝苦しい暑さですよね。
睡眠不足は、健康だけでなく、美容や仕事の効率にも悪影響を及ぼします。
この記事では、今日からすぐにでも実践できる、睡眠の質を上げるための5つの習慣をご紹介します。

まずは最近の睡眠の質をチェックしましょう！

最近3日間の睡眠を振り返りチェックして下さい。
□寝る直前までスマホを見ている
□よく電気をつけたまま寝落ちする
□夜10時以降に晩ご飯を食べる
□休みの日は平日より1時間以上睡眠が多い
□寝る直前に歯を磨く
□朝起きてもカーテンを開けない
□靴下を履いたまま寝ている
□電車で座った途端に寝てしまう
□布団に入っても30分以上眠れないことがある
□睡眠時間は足りているのに朝スッキリ起きられない

3つ以上当てはまったら眠りの質が悪くなっているサインです。
これからご紹介する5つの方法を意識して下さいね。

眠りの質を上げる5つの方法

1. 規則正しい睡眠時間を心がける
固定した時間に寝起きする: 体内時計を整えるために、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。

週末も規則正しく: 休日だからといって、いつもより遅くまで寝てしまうと、体内時計が乱れてしまいます。

6時間半~7時間半の睡眠を心がける: 人によって必要な睡眠時間は異なりますが、一般的には6時間半~7時間が病気になりにくいとされています。

2. 快適な睡眠環境を整える

寝室を暗く静かにする: 遮光カーテンや耳栓を活用して、光や音を遮断しましょう。

快適な寝具を選ぶ: マットレスや枕は、自分に合ったものを選びましょう。

室温を調整する: 寝室の温度は25℃が理想と言われてます。
自動モードにしてつけっ放しにしましょう。
翌朝起きたときに体がだるい方はあなたには25度は低すぎるということです。
1度上げてみましょう。
扇風機やサーキュレータ―を併用して空気の流れを作り、自分に合う温度を探しましょう。

3. 寝る前の過ごし方に注意する

寝る前の食事は控えめに: 寝る直前の食事は、消化不良や胃もたれを引き起こす可能性があります。
できれば寝る3時間前にすましたいですね。

カフェインやアルコールは避ける: カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる可能性があります。

スマホやパソコンの使用を控える: 画面から出る青い光は、睡眠を妨げる可能性があります。

4. リラックス効果のある習慣を取り入れる

入浴: 寝る前にぬるめのお湯にゆっくりと浸かると、リラックス効果が得られます。

ストレッチ: 軽いストレッチを行うことで、体の緊張をほぐし、睡眠の質を高めることができます。
筋トレは夕方~夜8時ごろまで。
寝る前に筋トレを行うと交感神経が敏感になり疲労がたまりやすくなります。
成長ホルモンが出にくくなり筋肉の増強にも逆効果です。

アロマセラピー: ラベンダーなどのリラックス効果のあるアロマオイルを焚くと、心地よい睡眠へと誘います。

5. 朝食でトリプトファンを摂る
必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは体内でセロトニンに変わった後、睡眠ホルモンメラトニンに変化します。
トリプトファンを多く含む食品は大豆製品、乳製品、卵など。
トリプトファンを脳へと運ぶインスリンの分泌を促す白米と納豆、みそ汁、卵焼きなどザ和食の朝食を心がけると良いでしょう。